ピアノの発表会、コンクール、コンサート…
いわゆる「本番」と呼ばれるもの。
とっても緊張する人もいればそれほど緊張しない人も。
緊張しすぎておなかを下して吐き気がして…
たくさん頑張ったのに本番で50％の力も出せない。
私は幼少期より年4回以上の本番を熟してきました。
物心ついたときからすごく緊張するように…！！
「余裕そうだね」と言われるけども、手は震え、足もガタガタ…
私と同じようにすごく緊張してしまうタイプの人に一度試してみてほしいことをお伝えします♫
体は緊張状態でも頭は冷静に。「いい緊張」を作る。
簡潔に言ってしまうとこれにつきます。
どうしても緊張は避けられません。
緊張の種類には２つの種類があると思っています。
- 冷静さをなくしてしまった緊張
- 体は緊張状態だけど頭は冷静な緊張
どちらも「緊張状態」です。
しかし2つ目の頭は冷静な緊張状態の場合、集中と緊張がいい具合にかけ合わさり、とてもいいパフォーマンスが出来るようになります。
緊張すると自分の体がどう変わるか知っておく
緊張すると体はどうなるのでしょうか？
まず私の場合は
- お腹が痛くなる
- 呼吸が浅くなる
- 座ってられない
- 体の重心が上がってくる感覚
- あらゆる失敗を頭で考えてしまう
などなど、どうしようもないことや意識で変えられることまで様々です。
お腹が痛くなるのはどうしようもないことなので、食べるものを気を付けたりするくらいしかありません( ;∀;)
しかしそれ以外のものは意識で変えることが出来ます。
- メンタルのこと
- 効果的な対処法
それぞれお伝えします。
「失敗したらどうしよう」は過去や未来にとらわれているから。現在と向き合う。
- あんまり練習できなかったな…
- 失敗したらどうしよう…
- はじめの音わかんないかも…
- （弾いている途中に）次の音なんだっけ？
- （弾いている途中に）やばい、次難しいところだ！
とってもありがちな脳内です。これが普通です。
でもそれはすべて過去と未来のこと。
過去は変えられないし、未来は考えれば不安になるだけ。
（なのでできるだけ満足に練習できた方がいいんです。過去の不安がないように。）
しっかり現在と向き合うこと。
＝曲に集中すること。
よくレッスンで「音楽を作っておけば怖くない」と言っているのはこのためです。
音楽を美しく表現することに集中すれば、良いんです。
音楽を作る作業をしていないとテクニカル的なことばかりに集中してしまいます。
聴いている人も音楽がないと、そこばかり集中して聴いてしまうんです。
「あ、今ミスしたな」とか。
人間なのでミスはします。
なるべくしないように練習していても、ミスはします。
（音ミスだけではなく表現上のミスも）
ミスは大きなものでなければすぐ消えます。
ミスはほんの0.0〇秒、音が響いてる間にも次フレーズが流れていくのです。
音楽さえ流れていれば人はミスのことなどすぐ忘れます。
（コンクールでは1つのミスが大きな差になってくるのですが…）
今なっている音を、正確には今から鳴らそうとしている音に集中しましょう。
体を「いい緊張状態」に持っていく方法。丹田を意識。
メンタル的なことは分かったけれど、指がふわふわして、足もガタガタしてうまく弾けない。
そんな時は体の重心を下に下げる方法を試してみてください。
慣れれば立ったままでも行えますが、初めは椅子に座った状態の方が感じやすいと思います。
- 椅子に足を大きく広げて座ります
- 足の間に手を入れ、椅子のふちを持ちます
- 息を大きく吸います
- 吐くときに体は下に落とすように、手は椅子を持ち上げるように
- 何回か繰り返して重心を下げます
文字に書くと分かりにくいですが、「丹田」と呼ばれる場所を下げることでリラックス効果が生まれます。
注意点としては常に背筋は伸ばしてください。
※ここでいう丹田はへそ下丹田ではなく、みぞおち当たりの中丹田です。
重心がしっかり下に戻ることで頭が冷静になり、体への命令が良く届きます。
私は立って行うことが多いです。
立って行う方法
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 息をたっぷり吸う
- 吐くときに頭は上方向に、肩～背筋を使ってしっかり地面目で呼吸を下す
椅子に座った状態でしっかり意識できていれば立った状態でも行えます。
重心を下げることで体のふわふわした感じがなくなります。
続いて指と腕の状態をよくする方法をお伝えします。
体の状態OK！でも指がふわふわ、腕がすかすか。指先を意識する。腕は肩甲骨を意識する。
指のふわふわは指先に力が入らない状態なのでとても危険！
まず大前提として、体は寒くない状態にしましょう。
表面ではなくしっかり芯をほぐしておくことが重要です。
まずは腕をほぐす。肩甲骨を動かすイメージで。
腕はどこについてるの？
肩甲骨ですよね。
腕をほぐすときは肩甲骨からほぐしていきましょう。
- 肩甲骨を前⇔後ろを繰り返します
- 血流が良くなって来たら肘を曲げたり伸ばしたり（このとき重たいものを押すイメージで伸ばしましょう）
- 手首ぐるぐる
なんどか繰り返し、腕の状態が良くなったら指の運動へ。
指は指先と、手のひらの筋肉を意識すること。
腕に意識が向けられるようになったら今度は指です。
指は指先と手のひらの筋肉が重要です。
- 思いっきりグーッと握る⇔パッと一気に緩める&ゆっくり緩める
- 指先（爪）を押す
- 親指とそれぞれの指先をギューッとする
- 指先を持って上下に振る
文字で書くととても分かりにくいので動画をインスタグラム内に貼っておきました。
用は指先に意識を持っていける状態にしておくことが大切です。
体操してる時間が無い！ステージに立ってからでもできる方法は？
私も本当に集中が出来ずに本番を迎えること多々あります。
自身が主宰している教室のピアノの発表会なんかは、直前までバッタバタ！
自分の曲のことを考える前に、曲目紹介され、あれよあれよとステージに…
そんなときに私がやっている方法をお伝えします。
（もはやステージ上のルーティンです）
- 歩いているときに「息を整える」
- 深くお辞儀をしながら肩甲骨を後ろに動かす（細見え効果も〇）
- 椅子を直して押しながら指先意識
- 座る
- ペダルの確認しながら意識の集中
- 弾く（「どうにかする」と思いながら）
常に呼吸を意識しています。
どうしても呼吸が浅いと悪い緊張状態のままです。
最近は緊張するんですが、緊張感がなさすぎてそこは試行錯誤中です。
これらを自分のやり方でルーティン化しておくことが大切。
日々の練習の時にも、初めに通すときはなるべく緊張状態を作って練習します。
やり方を知っていても実際やってみないとどういう状態になるのか分からないです。
私はこの方法プラス
- ポッカレモン
- チョコ
が必須でした。（今は特に気にしていません）
緊張は誰でもするもの。
その緊張とどう向き合っていくか、どう攻略していくか、毎回研究しています♫
今回ご紹介したのはごく1例です。
皆さんも自分に合う「良い緊張状態の作り方」を探してみてください。
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